+7 950 444 0248

Бесплатная доставка от 1990 рублей

При заказе от 3490 рублей скидка 5,5%

Снижение цены на 2,5% при оплате картой

4 причины делать скоростные тренировки бегунам на длинные дистанции

Опубликовано: 31.05.2016

Иногда создается впечатление, что программ для подготовки к марафону столько же, сколько и самих марафонов. Но если ваши результаты оставляют желать лучшего — настало время серьезно изучить план тренировок. Есть вероятность, что в нем не хватает упора на скоростную работу.

Что такое скоростная работа?

Это примерно 80% от максимального темпа на дистанции 1000 м.

✅1. Считается, что скоростная тренировка вынуждает тело пользоваться другими энергетическими системами, которые не задействованы в более медленных тренировках (например, длительном беге). Так вы становитесь более экономичными в быстром темпе и (в теории) должны стать более экономичными, расходуя жиры в более медленном марафонском темпе.

✅2. Скоростные тренировки позволяют «восстановить эластичную энергию» — упругость, которую вы получаете от растянутых мышц при выполнении каждого последующего шага.

✅3. Еще одно преимущество таких тренировок — психологическое. Если вы пробежите несколько стартов по 5 км, то на марафоне будете чувствовать себя более расслаблено, зная, что можете бежать быстрее.

✅4. Короткие забеги полезны еще и для выработки темпа. Кроме способности быстро бегать, такие тренировки помогают почувствовать нужный темп.

Как это применить на практике❓

✔Марафонцам нужно включать в тренировочную программу определенный тип скоростных интервалов.

Примером такой тренировки может быть комбинация из коротких интервалов по 200-400 м и более длинных интервалов — 1200 м или 1000 м в темпе бега на 10 000 м.

Для коротких интервалов общий объем скоростных тренировок должен составлять до 8% вашего недельного объема, раз в неделю.

Для более длительных интервалов предлагается две тренировки в три недели, каждая по объему 10-12% от общего недельного объема. То есть, бегун с недельным объемом в 100 км будет делать 6-7 повторений по 1600 м либо 12 раз по 1000 м — все в темпе бега на 10 000 м. (примечание редакции — или это может быть обычный фартлек с одинаковыми временными отрезками).

Брендан Курнан, тренер марафонцев из Чикаго, отмечает пользу длинных интервалов (около 4-6 минут), но предпочитает выполнять их немного быстрее, с изменением темпа в сторону гонки на 5 км. С приближением марафона, он уменьшает время восстановления между повторениями, доводя их до 45 секунд.

✔Короткие гонки

Основная идея такой тренировки в том, чтобы предложить бегунам-марафонцам необычный формат упражнений — короткую гонку или забег на время. К примеру, это может быть 6-минутный забег на максимальное расстояние, либо же гонка на 5 км. Марафонец обязательно должен знать свой темп в гонке на 5 км.

Последствия неправильного темпа различаются в зависимости от дистанции забега, но и марафоны, и 5-километровые дистанции не прощают подобных ошибок.

Если вы начинаете бежать слишком быстро на 5 км, то попадаете в так называемый «кислородный долг», немного отступаете, но к тому времени как восстановились, вы уже на финише и ничего не изменить.

На марафоне же бежать слишком быстро в начале — значит превратить последние километры в смертельный забег. Но в обоих случаях существует грань, которую вам необходимо почувствовать. Забег, особенно на более короткие дистанции, чем ваша основная — самый лучший способ сделать это.

Внесите разнообразие в программу тренировок, добавляя наряду с комфортными и привычными упражнениями новые и неиспробованные, которые помогут вам подняться на новый уровень.

Несмотря на то, что советы по тренировкам у отдельных тренеров могут отличаться, все твердят об одном: чтобы бежать быстрее на марафоне, нужно выполнять часть своих тренировок в куда более быстром (отличном от марафонского) темпе.

✔Периодизация тренировок

Совместите разные типы тренировок на основе периодизации — изменения тренировочного фокуса таким образом, чтобы подвести себя к пику формы накануне определенной гонки.

В итоге, 6-12-недельный цикл подготовки к марафону может начинаться с базового набора бегового объема, постепенно переходя к скоростным тренировкам, с последующей сменой к пороговым тренировкам и с финальным возвратом к скоростным тренировкам.

Вы можете периодизировать план подготовки, включая в тренировки к марафону: полумарафон, 10 км, 5 км и в то же время продолжать бегать длительные по выходным.

Лейн Андерсон, тренер участницы Олимпиады Дайян Нукури-Джонсон (марафон 2:30), отмечает: «Я даже использовал соревнования по бегу на 1500 м в помещении в марте для подготовки к Бостонскому марафону в середине апреля. Я уверен, что чем быстрее вы на короткой дистанции, тем комфортнее будете чувствовать себя в темпе марафонской дистанции».

✔Выводы

Скоростные тренировки позволяют бегунам на длинные дистанции развить эластичность мышц и энергетические системы, которые используют больше гликогена и меньше жиров (чем при длительном беге).

Короткие гонки (например, на 5-10 км) позволяют подготовиться к марафону психологически, выработать чувство темпа и скоростную выносливость.

Выстраивайте тренировки так, чтобы быть в лучшей форме перед главным для вас стартом. То есть, сначала беговые объемы, в которые после добавить скоростные работы.

Комментарии (0)

Комментарии

Пока нет комментариев

Оставить комментарий

Все поля обязательны к заполнению
Вы не представились
Неправильно введен e-mail
Нам интересно Ваше мнение
CAPTCHAОбновить изображение
Вы неправильно ввели текст с картинки