+7 950 444 0248

Бесплатная доставка от 1990 рублей

При заказе от 3490 рублей скидка 5,5%

Снижение цены на 2,5% при оплате картой

67 "золотых" правил бега

Опубликовано: 05.10.2016

67 "золотых" правил бега✅

1. Чтобы начать бегать, нужно начать бегать. Как бы это банально не звучало, но начните бегать в любой обуви, в любой одежде, в любую погоду. Не ждите выходного, теплой погоды, зарплаты, чтобы купить кроссовки.

2. Главная ошибка начинающего бегуна - это мысль постоянно прибавлять километраж. Начните не 5 км или 10 км, а с получаса ненапряженного бега, а лучше с 20 минут и постепенно прибавляйте именно время, а не километры.

3. Начинайте с темпа "Бегу и говорю". Идеальный темп для начинающего бегуна такой, чтобы вы могли спокойно разговаривать либо по телефону, либо с партнером по бегу.

4. Купите правильные кроссовки. Ничто так не отбивает желание бегать, как неудобная обувь. Не пожалейте денег, чтобы найти свою пару. Будьте готовы, что это произойдет не сразу. У всех разная стопа, и кому-то подойдет любой производитель, а кому-то только NewtoneRunning от 6000 рублей за пару.

5. Обувь для должна быть свободной. Не покупайте кроссовки "притык" или узкие по ширине в надежде разносить, в них должно быть комфортно не только стоять в магазине, но и бегать.

6. Не стартуйте быстро. Начинайте свой бег с легкого темпа. В течение 5 минут прислушайтесь к себе, если нет боли в мышцах и суставах, то увеличивайте темп.

7. Заминайтесь. Восстановление будет быстрее, а возврат в обычную жизнь комфортнее, если вы после пробежки 10 минут разомнетесь и потянитесь.

8. Слушайте свое тело. Очень внимательно слушайте свое тело, особенно вначале "беговой карьеры". Если вы чувствуете, что не восстановились после предыдущей тренировки, а по плану надо бежать - восстанавливайтесь.

🔵Тренировки

9. Будьте проще. Пусть умные книги, гаджеты и статьи в Интернете не напрягают ваш мозг. Бегайте для удовольствия, а не для галочки в тренировочном дневнике.

10. Сначала фундамент. Прежде чем начать подготовку к марафону или добавлять ускорения, набегайте фундамент, дайте организму время адаптироваться к новым нагрузкам. Вам некуда торопиться.

11. Делайте шаг назад. Беговые объемы никогда не стремятся к постоянному увеличению. Каждая 3 или 4 неделя всегда неделя отдыха, снижения тренировочных объемов.

12. Развивайтесь полноценно. Ноги - основные конечности в беге, от этого не деться, но не забывайте про остальные части тела. Также уделяйте время для их развития.

13. Раз в неделю - 18 км. Хотя бы раз в неделю делайте 18-километровый забег на низком пульсе. Это даст тот самый беговой фундамент, подготовит сердце с будущим нагрузкам.

14. Делайте восстановительные тренировки. На следующий день после тяжелых тренировок иногда можно сделать легкую 2-километровую или 1-километровую пробежку.

15. Будьте открыты к новому. Пробуйте новые методы тренировок. Никто вам не мешает вставить в вашу 18-километровую пробежку интервалы 4 по 800 метров.

16. Выходите из зоны комфорта. Если вы делаете все ваши тренировки в комфортном режиме, вы очень долго будете расти. Добавляйте темп, делайте ускорение в конце забега, но не переусердствуйте.

17. Правило Парето - 80 на 20. Если ваш объем около 40 км в неделю, то на ускорение работайте только 8 из них. Остальное на низком пульсе. Это главное правило построения фундамента.

18. Бегайте в гору. Ускорения в подъемы - кошмар для бегуна. Однако именно они дадут вам наибольший прирост в форме.

19. Фартлек. Делайте тренировки в рваном темпе. Эта методика была разработана в 30-х годах, но она работает и сегодня. Несистемные ускорения, разной интенсивности и продолжительности, не дадут заскучать вашему организму и добавят скорости.

20. "Вы не можете улучшить то, что не можете измерить". Девиз современного управления предприятием применим и к сфере спорта. Ведите дневник, бегайте с секундомером и пульсометром. Измеряйте свою форму, свой прогресс(или регресс).

21. Учитесь на ошибках. Если вы получили травму, сделайте анализ, почему это произошло и что нужно предпринять, чтобы это больше не повторялось.

22. Повторяйте то, что работает. Разные нагрузки все воспринимают по-разному, но если вы нащупали то, что дает рост вашей форме или вашей мотивации, делайте это постоянно.

23. Соревнуйтесь. Делайте контрольные тренировки с друзьями, промежуточные старты. Это добавит мотивации, также даст измерение прогрессу.

24. Расслабьтесь. Если в начинаете беговую тренировку напряженным, вы вредите сами себе, это первый шаг к травме. Держите свое тело расслабленным, дышите глубоко, наращивайте темп постепенно.

25. Не сжимайте кулаки во время бега. Ваши пальцы должны слегка сжаты, кисти расслаблены. Ненужное напряжение только заберет энергию и скорость.

26. Работайте руками. Бег только кажется легким для торса. Пусть ваше туловище и руки также помогают вам бежать. Посмотрите несколько видео в YouTube по этому поводу.

27. Всегда работайте над техникой. Идеальный вариант взять несколько тренировок со специалистом, если такой возможности нет, то наблюдайте за профессионалами, читайте книги, смотрите обучающие видео. Делайте это постоянно.

28. Станьте утренним бегуном. Те, кто делают свои тренировки с утра, чаще соблюдают план тренировок, чем те, кто бегает вечером. Слишком много дел может накопиться за день, чтобы отодвинуть тренировки на второй план.

29. Делайте разминку в обед. Если вы не делаете тренировку утром, хотя бы сделайте небольшую разминку в обед. Это может быть короткая силовая, например.

30. Короткая тренировка лучше, чем отсутствие тренировки. Если ваш график не позволяет вам делать длинные тренировки каждый день или хотя бы через день. Делайте хотя бы 20-минутные пробежки, на них всегда можно найти время.

31. Берегитесь автомобилей. Соблюдайте ПДД. Пешеход, пусть даже бегун, такой же участник дорожного движения, не перебегайте улицы на красный или желтый сигнал, будьте осторожны даже при переходе на зеленый. Мы же в России живем!

32. Меняйте беговые маршруты. Рутина убивает мотивацию. Время от времени пробуйте новые маршруты, бегите свой обычный круг в обратную сторону.

33. Бегайте по лесу. Твердые или неровные поверхности - основная причина травм, особенно для начинающего бегуна. Иногда асфальта сложно избежать, но постарайтесь исключить бег по бетону или брусчатке.

🔵Мотивация

34. Визуализируйте. Это базовая техника всех профессиональных спортсменов, используйте и вы ее. Представляйте себе, что вы пробежали марафон или побили свой застоявшийся личный рекорд. Но не замечтайтесь.

35. Ставьте цели. Цели дают огромный прирост к форме. Ставьте промежуточные и большие цели. Еще лучше заранее зарегистрироваться на сложный для вас забег и выстроить план подготовки вокруг этого события.

36. Планируйте, а затем переписывайте планы. Ваши тренировочные планы не выбиты в камне. Если вы чувствуете, если форма растет быстрее или медленнее, чем вы планировали, добавьте или снизьте интенсивность, объем.

37. Будьте реалистами. Ставьте реальный цели. Нет необходимости выбегать марафон из 3 часов, если только начали бегать. Постарайтесь хотя бы дойти до финиша.

38. Нет оправданий. У вас не должно быть оправданий для пропуска тренировок. По крайней мере список оправданий не должен быть длинным. Гоните их прочь, одевайте кроссовки и бегом.

39. Найди свои 5 причин бегать. Четко их сформулируйте и запишите. Возвращайтесь к ним каждый раз, когда ваша мотивация будет снижаться.

40. Найдите с кем бегать. Это добавит мотивации вам обоим. Когда вы отвечаете, что придете на тренировку не только перед собой, но и перед кем-то, вероятность пропустить снижается значительно.

41. ...либо найдите беговой клуб. Соревновательный и коллективный дух подстегнет рост вашей формы. Наверняка в вашем городе есть такие же фанаты или любители бега, которые уже объединились в клуб.

42. Делайте это с улыбкой. Не забывайте, что вы бегаете, чтобы получать удовольствие. Да, при подготовке к марафону нужно делать тяжелые тренировки, но и от них постарайтесь получить удовольствие.

43. Есть тренировки, которые нужно делать одному. Да, партнер по бегу или беговой клуб подстегнут ваше развитие и мотивацию, но есть виды занятий, которые лучше, чтобы вас никто не подгонял и вам не приходилось никого догонять. Это относится, например, к длительным тренировкам.

44. Каждые 30 минут делайте около четырех 30-секундных ускорений. Это не только добавит разнообразия тренировки, но и разгонит пульс, что увеличит производительность.

45. Избавьтесь от гаджетов. Да, пульсометр, GPS-датчик добавляют эффективности тренировкам, увеличивают мотивацию, но иногда проводите тренировки без них, ориентируясь на свои ощущения, слушая свое тело.

46. Наслаждайтесь легким бегом. Легкие тренировки позволяют восстановиться, а продолжительный легкий бег - база, фундамент вашей подготовки. Получайте от них удовольствие, делайте их в парке, в живописных местах.

47. Бегайте с музыкой. Банальная рекомендация, но иногда тренировка - это единственный способ остаться один на один с собой и насладиться любыми треками на полной громкости.

🔵Диета

48. Идеальное соотношение: углеводы 70%, белки 20%, жиры 10%. Стройте свой рацион вокруг углеводов, таких как рис, макароны, картофель. Эти продукты создают запас гликогена - жизненно важного источника энергии для бегуна.

49. Старайтесь есть пищу разных цветов, меняйте гамму цветов вашей еды каждую неделю, и следите, чтобы еда была здоровой.

50. Пейте много воды. Это касается не только тренировок, но и обычного времени. Гидрация очень важна для роста формы.

51. Плотно ешьте за 1,5-2 часа до тренировки. Пополняйте запасы гликогена вовремя, подгадывайте время еды под тренировки.

52. Выбирайте энергетические батончики без жира. Да, во время бега сгорает много килокалорий, но следите, чтобы то, что вы едите было без жира.

53. Первый час после тренировки - самый важный. 45-60 минут идеальное время для пополнения запасов энергии, получения аминокислот и витаминов. Протеиновый коктейль с бананом - лучшее, что вы можете предложить своему организму.

54. Потребляйте витамины. Поливитамины рекомендуемы к потреблению любому человеку, однако бегун испытывает серьезные физические нагрузки, что напрягает иммунитет, суставы, сердечно-сосудистую систему, что делает потребление поливитаминов обязательным.

55. Дефицит железа может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Плохая новость в том, что бегуны более склонны к дефициту железа, чем обычные люди. Вы должны есть рыбу, темное мясо, печень, яйца, фасоль и орехи.

🔵Бег без травм

56. Следите за пульсом. Перетренированность может нанести серьезный вред здоровью. Держите под контролем перемены пульса, особенно, когда он повышается от обычных показателей. Стоит задуматься, если ваш пульс на 10 и более ударов в минуту больше, чем обычно.

57. Начинайте постепенно. Слишком быстрый старт увеличивает вероятность перетренированности и травм. Начните тренировку с шага.

58. Забудьте про "No pain, no gain". Очень заманчиво пуститься во все тяжкие, насмотревшись видеороликов в YouTube по мотивации. Однако будьте осторожны. Результат в беге, особенно в беге на выносливость, требует времени. Если вы получите травму времени потребуется еще больше.

59. Делайте шаг назад. Каждые 3-4 недели - разгрузочные. Помните об этом. Это правило также работает против травм.

60. Продолжайте двигаться вперед. Плохие дни, недостаток энергии, травмы - это часть тренировок. Отнеситесь к ним как неизбежному злу. Отдохните, а затем постарайтесь как можно быстрее снова войти в строй.

🔵Подготовка к марафону (или любой другой гонке)

61. Начните с малого. Две пробежки в неделю по 45 минут - отличное начало для подготовки к марафону. Увеличивайте объемы постепенно, не более 10% в неделю, а потом и в месяц. Чем выше форма, тем осторожнее нужно повышать объемы. Помните о неделе отдыха.

62. Поставьте лимит. На первом или втором году "беговой карьеры" ограничьте максимальную продолжительность своей тренировки тремя часами. Думайте о качестве своих тренировок, а не об их количестве.

63. Будьте готовы остановиться. Боль - неизбежный спутник подготовки к марафона, да и самого марафона. Однако сохраняйте бдительность и слушайте свое тело. Лучше закончить тренировку чуть раньше, чем чуть позже, чем вы планировали.

64. Ставьте промежуточные цели. Нет необходимости в первый раз выбегать марафон из 3 часов. Поставьте цель 4:25 или 3:55 и постепенно приближайтесь к желаемому времени.

65. Снижайте объемы ближе к марафону. Начните постепенно уменьшать беговые объемы за две-три недели до марафона. День до марафона отдыхайте.

66. Не рвите со старта. Адреналин и желание показать отличное время в начале гонки - ваши враги. Сдерживайте себя, ни за кем не бегите, разложитесь по трассе грамотно.

67. Проведите анализ после гонки. Мы всегда допускаем ошибки в подготовке и проведении самой гонки. Каждый раз проводите тщательный анализ, что вы делали правильно, а что нет. В следующий избегайте этих ошибок.

Комментарии (0)

Комментарии

Пока нет комментариев

Оставить комментарий

Все поля обязательны к заполнению
Вы не представились
Неправильно введен e-mail
Нам интересно Ваше мнение
CAPTCHAОбновить изображение
Вы неправильно ввели текст с картинки