7 видов тренировок для бегуна в холодную погоду

Тренировки на выносливость: бег, марафон

Теплых месяцев в году не так много для комфортного и полноценного бега.

Предлагаем список тренировок, которые можно делать в практически любую погоду.

Восстановительные кроссы на низком пульсе

Предназначены в первую очередь для восстановления мышц после нагрузок, а также для вывода продуктов распада,

Кроме того, они совершенствуют транспортную систему доставки
кислорода в мышцы. Ну и самое приятно, что данный вид бега
лучше всего расходует запасы жира в организме.

Восстановительный кросс — это бег на пульсе около 125 ударов в минуту. Такие кроссы нужно бегать от 30 минут и больше при любой температуре. Так как темп бега невысокий, одеваться нужно теплее.

Например, при –20 С, можно отталкиваться от такой схемы:
-первый слой: два комплекта термобелья,
-второй слой: беговая рубашка и тайтсы,
-третий слой: ветровка,
на ноги: кроссовки и тёплые носки,
аксессуары: перчатки и подперчаточники, шапка и тёплый шарф-воротник (buff).

По возможности максимально закройте лицо и спокойно бегайте.

Развивающие кроссы

Развивающие кроссы нужны для тренировки общей выносливости и оптимизации беговых возможностей.

Их нужно бегать в продолжительности от 60 минут на среднем пульсе около 150 ударов в минуту.

До –15 С можно смело бегать вот так:
первый слой: комплект термобелья,
второй слой: беговая рубашка и тайтсы,
третий слой (если есть ветер): ветровка,
на ноги: кроссовки и тёплые носки,
аксессуары: перчатки , шапка и тёплый шарф-воротник (buff).

Фартлеки

Фартлек — это скорее игровая тренировка дистанции от 8 км и больше.

Рваный темп бега во время всей тренировки. Так, в течение нескольких минут максимальный темп. Затем бегом в спокойном режиме. Так продолжается всю дистанцию.

Фартлек отлично развивает сердечную мышцу. Можно придумывать различные вариации скоростей, главное, чтобы средний пульс после финиша был на уровне 168-173.

Длительность тренировки — от 30 минут. Данную тренировку не стоит проводить, если температура на улице опустилась ниже –15 С.

Кроме того, важно, чтобы под ногами было хорошее сцепление. На снегу и льду эту тренировку лучше не проводить, так как высок риск травмировать ноги.

Одеваться стоит примерно так же, как при развивающих кроссах или немного полегче.

Темповые тренировки

Темповые тренировки развивают такой показатель, как порог лактата. Порог лактата — это пульсовое значение, при котором молочной кислоты в мышцах образуется больше, чем организм успевает вывести и переработать. Темповые тренировки поднимают этот порог.

Обычно под темповыми тренировками подразумевают постоянный бег в пределах пульса 170 ударов в минуту. Длительность тренировки — от 30 минут. Точно определить этот показатель может только профессиональный тренер.

Темповые тренировки не стоит проводить при температуре ниже –15 С. Одеваться стоит так же, как и при развивающем кроссе, даже полегче.

Силовые тренировки и растяжка

В зимний период стоит особое внимание уделять физическим упражнениям, которые укрепляют связки и мышцы. Обычно это статические упражнения и круговые тренировки.

Круговая тренировка — это набор из 4-5 упражнений, которые делаются по кругу (от 8 до 10 кругов) по десять повторений без отдыха между кругами.

Зимой статические упражнения лучше делать дома, чтобы не простудиться, а круговым тренировкам холод не помеха. Вот примерный план действий:

1) На улице можно сделать круговую тренировку, состоящую из подтягиваний, отжиманий, упражнений на мышцы пресса, спины и икроножные мышцы. Выполняйте такие тренировки не менее одного раза в неделю после восстановительного или развивающего кросса.

2) Дома можно сделать статические упражнения. Сначала стойка в упоре лёжа на локтях, затем лёжа на животе поднять вверх руки и ноги (лодочка), следом стойка на локтях спиной вниз и на закуску боковая стойка в упоре лёжа на одном локте.

Эти упражнения развивают силовую выносливость, укрепляют связки и мышцы. На каждое упражнение можно установить длительность 40 секунд, постепенно увеличивая время до минуты. В дальнейшем можно выполнять несколько кругов.

Также после каждой тренировки не поленитесь сделать растяжку. Желательно проводить её в тёплом помещении, чтобы мышцы не остыли и не было риска травмироваться. Активная разминка суставов и мышц перед любой тренировкой также необходима.

Тренировки в манеже

Основные тренировки на развитие скоростной выносливости (интервальные тренировки) и работа над техникой бега должны проходить в манеже. Именно за счёт интервальных тренировок можно поднять уровень МПК.

Занятия должны быть построены системно под конкретную дистанцию, тогда нагрузка будет оптимальной и прогресс не заставит себя ждать.

Неправильно выстроенный набор интервальных тренировок обычно результатов не приносит, а при сверхнагрузке можно перегрузить сердце или травмировать ногу. Также желательно в манеже проводить темповые тренировки.

Альтернатива бегу зимой

Обратите внимание, что только циклические виды спорта (беговые лыжи, велоспорт и плавание) могут служить альтернативой бегу.

Другие виды активностей, например, фитнес, кроссфит, силовые тренировки в зале, не развивают общую и скоростную выносливость, а это значит, что занимаясь только ими, ваш показатель МПК деградирует, а результаты на весенних стартах расстроят.

Чтобы разнообразить зимний сезон, некоторые тренировки — например, развивающий кросс, восстановительный и даже фартлек — можно заменить беговыми лыжами. Или спокойно поплавать в бассейне вместо восстановительного кросса.

Остальные тренировки (работа на технику бега, темповые и интервальные работы) заменить другими видами спорта нельзя, так как в плавании и лыжах задействованы другие группы мышц.