Тренировки на выносливость: Бег, тренировки

Марафон из 3 часов.
Насколько это реально любителю?

Анализ, проведенный Strava, показывает, какого рода тренировки требуются среднестатистическому бегуну, чтобы выйти из заветных 3 часов на марафоне.

Учитывались тренировки 4 000 бегунов, готовившихся к Лондонскому марафону-2015, в течение 12 недель до старта.

Средний недельный беговой объем и количество тренировок:

Бегуны с финишным временем < 3:00: 62 км/нед, 6 тренировок.
Бегуны с финишным временем от 3:00 до 4:00: 43 км/нед, 4 тренировки.
Бегуны с финишным временем от 4:00 до 5:00: 28,8 км/нед, 3 тренировки.
Бегуны с финишным временем > 5:00: 22 км/нед, 2 тренировки.

Объемы на пиковой неделе:

Бегуны из 3-х часов: 4 недели до марафона, 82 км/нед.
Бегуны, с временем > 5 часов: 6 недель до марафона, 36 км/нед.

Бегуны с финишным временем < 3:00 : 5 ч 22 мин.
Бегуны с финишным временем от 3:00 до 4:00: 3 ч. 51 мин.
Бегуны с финишным временем от 4:00 до 5:00: 3 ч.

Подводка.

У бегунов с результатом <3:00, в период подводки к старту объемы снижались постепенно, вплоть до последней недели перед стартом.

Разбивка такова:
За 4 недели до старта: 82 км (пиковая неделя)
За 3 недели до старта : 78,4 км (но более 8 тренировок)
За 2 недели до старта : 57,6 км.

Неделя старта: 27,2 км.

Какие можно сделать выводы?

Объем не является решающим фактором даже в стартах на длинные дистанции.

Важнее качество тренировок и регулярность, нежели количество километров.

Кинезиотейпирование в циклических видах спорта

Восстановление после тренировок. 7 научных техник

7 упражений для бегунов от Мо Фара

Силовая тренировка от Мо Фара поможет укрепить мышцы туловища и ног, что позволит улучшить технику бега и сохранит возможность спринтовать на последних метрах дистанции

7 ошибок, которые мешают выходу на пик формы

"Сушка" и рельефное тело - 6 основных правил

Простые правила для получения стройного и красивого тела

9 советов марафонца

4 причины делать скоростные тренировки бегунам на длинные дистанции

Иногда создается впечатление, что программ для подготовки к марафону столько же, сколько и самих марафонов. Но если ваши результаты оставляют желать лучшего — настало время серьезно изучить план тренировок. Есть вероятность, что в нем не хватает упора на скоростную работу.

5 фактов о коленях, которые следует знать бегунам

Очень часто можно услышать мнение, что бег «убивает» колени. На самом деле прямой вред, который бег наносит коленям, еще не доказан.