5 ошибок начинающих бегунов
Тренировки на выносливость: Бег. Марафон
Основные причины травм у начинающих бегунов, и как их избежать.
1
Каждую тренировку пробегать в максимальном темпе
В начале занятий на почти каждой тренировке бьются личные рекорды. Однако потом этого уже не происходит, начинается утомление, нередко травмы и нежелание тренироваться.

Устраивайте себе соревнования не чаще 1 раза в 2 недели. Особенно это касается дистанций не более 10 км. Полумарафоны и марафоны не чаще раза в 1-2 месяца.
2
Нерегулярные тренировки
Обычный график начинающего: на 1 неделе - 2 тренировки, на 2- 6. А на 3 неделе и вовсе устроить себе выходной.

Это приводит к переутомлению, травмам в те недели, в которые будет больше всего тренировок. Организм просто к ним не адаптирован. Стоит добавить, что эффективность таких тренировок в разы ниже.

Составьте график, который сможете выдержать хотя бы на 80%. Если у вас окажется больше свободного времени, то не нужно включать дополнительные тренировки. Идите строго по графику. Тогда тренировки будут наиболее эффективными.

3
Зацикливание на беговом объеме
Постоянная погоня за километражем приводит к травмам, переутомлению и снижению эффективности тренировок.

На полумарафоне отличные результаты можно показывать при 70-100 км в неделю, а добежать при 40-50 км.

Для марафона достаточно 70-130 для хорошего результата и 50-70 чтобы добежать. Профессионалы набегают по 200 км в неделю, из которых много интенсивных тренировок. Любителям не нужно стремиться к таким объемам.
4
Игнорирование силовой подготовки
Силовая подготовка улучшает технику, увеличивает силу и эффективность отталкивания. Также это профилактика травм.

Игнорирование силовой не даст вам полностью раскрыться на соревнованиях, а еще может привести к серьезным травмам, так как мышцы и суставы могут быть просто не готовы к большому беговому объему.

Хотя бы раз в неделю выполняйте комплекс силовой подготовки: приседания, скручивания лежа на спине, выпрыгивания, подъем тела на стопе.
5
Отсутствие чередования тяжелых и легких тренировок
После тяжелой тренировки всегда должно идти хорошее восстановление.

Главный фактор роста формы - четкая связка нагрузка-восстановление.

Всегда чередуйте тяжелую и легкую тренировки. Нельзя делать 2 тяжелых тренировки подряд.
Made on
Tilda