7 видов тренировок для бегуна в холодную погоду
Тренировки на выносливость: бег, марафон
Теплых месяцев в году не так много для комфортного и полноценного бега.

Предлагаем список тренировок, которые можно делать в практически любую погоду.
1
Восстановительные кроссы на низком пульсе
Предназначены в первую очередь для восстановления мышц после нагрузок, а также для вывода продуктов распада,

Кроме того, они совершенствуют транспортную систему доставки
кислорода в мышцы. Ну и самое приятно, что данный вид бега
лучше всего расходует запасы жира в организме.

Восстановительный кросс — это бег на пульсе около 125 ударов в минуту. Такие кроссы нужно бегать от 30 минут и больше при любой температуре. Так как темп бега невысокий, одеваться нужно теплее.

Например, при –20 С, можно отталкиваться от такой схемы:
-первый слой: два комплекта термобелья,
-второй слой: беговая рубашка и тайтсы,
-третий слой: ветровка,
на ноги: кроссовки и тёплые носки,
аксессуары: перчатки и подперчаточники, шапка и тёплый шарф-воротник (buff).

По возможности максимально закройте лицо и спокойно бегайте.
2
Развивающие кроссы
Развивающие кроссы нужны для тренировки общей выносливости и оптимизации беговых возможностей.

Их нужно бегать в продолжительности от 60 минут на среднем пульсе около 150 ударов в минуту.

До –15 С можно смело бегать вот так:
первый слой: комплект термобелья,
второй слой: беговая рубашка и тайтсы,
третий слой (если есть ветер): ветровка,
на ноги: кроссовки и тёплые носки,
аксессуары: перчатки , шапка и тёплый шарф-воротник (buff).
3
Фартлеки
Фартлек — это скорее игровая тренировка дистанции от 8 км и больше.

Рваный темп бега во время всей тренировки. Так, в течение нескольких минут максимальный темп. Затем бегом в спокойном режиме. Так продолжается всю дистанцию.

Фартлек отлично развивает сердечную мышцу. Можно придумывать различные вариации скоростей, главное, чтобы средний пульс после финиша был на уровне 168-173.

Длительность тренировки — от 30 минут. Данную тренировку не стоит проводить, если температура на улице опустилась ниже –15 С.

Кроме того, важно, чтобы под ногами было хорошее сцепление. На снегу и льду эту тренировку лучше не проводить, так как высок риск травмировать ноги.

Одеваться стоит примерно так же, как при развивающих кроссах или немного полегче.
4
Темповые тренировки
Темповые тренировки развивают такой показатель, как порог лактата. Порог лактата — это пульсовое значение, при котором молочной кислоты в мышцах образуется больше, чем организм успевает вывести и переработать. Темповые тренировки поднимают этот порог.

Обычно под темповыми тренировками подразумевают постоянный бег в пределах пульса 170 ударов в минуту. Длительность тренировки — от 30 минут. Точно определить этот показатель может только профессиональный тренер.

Темповые тренировки не стоит проводить при температуре ниже –15 С. Одеваться стоит так же, как и при развивающем кроссе, даже полегче.
5
Силовые тренировки и растяжка
В зимний период стоит особое внимание уделять физическим упражнениям, которые укрепляют связки и мышцы. Обычно это статические упражнения и круговые тренировки.

Круговая тренировка — это набор из 4-5 упражнений, которые делаются по кругу (от 8 до 10 кругов) по десять повторений без отдыха между кругами.

Зимой статические упражнения лучше делать дома, чтобы не простудиться, а круговым тренировкам холод не помеха. Вот примерный план действий:

1) На улице можно сделать круговую тренировку, состоящую из подтягиваний, отжиманий, упражнений на мышцы пресса, спины и икроножные мышцы. Выполняйте такие тренировки не менее одного раза в неделю после восстановительного или развивающего кросса.

2) Дома можно сделать статические упражнения. Сначала стойка в упоре лёжа на локтях, затем лёжа на животе поднять вверх руки и ноги (лодочка), следом стойка на локтях спиной вниз и на закуску боковая стойка в упоре лёжа на одном локте.

Эти упражнения развивают силовую выносливость, укрепляют связки и мышцы. На каждое упражнение можно установить длительность 40 секунд, постепенно увеличивая время до минуты. В дальнейшем можно выполнять несколько кругов.

Также после каждой тренировки не поленитесь сделать растяжку. Желательно проводить её в тёплом помещении, чтобы мышцы не остыли и не было риска травмироваться. Активная разминка суставов и мышц перед любой тренировкой также необходима.
6
Тренировки в манеже
Основные тренировки на развитие скоростной выносливости (интервальные тренировки) и работа над техникой бега должны проходить в манеже. Именно за счёт интервальных тренировок можно поднять уровень МПК.

Занятия должны быть построены системно под конкретную дистанцию, тогда нагрузка будет оптимальной и прогресс не заставит себя ждать.

Неправильно выстроенный набор интервальных тренировок обычно результатов не приносит, а при сверхнагрузке можно перегрузить сердце или травмировать ногу. Также желательно в манеже проводить темповые тренировки.
7
Альтернатива бегу зимой
Обратите внимание, что только циклические виды спорта (беговые лыжи, велоспорт и плавание) могут служить альтернативой бегу.

Другие виды активностей, например, фитнес, кроссфит, силовые тренировки в зале, не развивают общую и скоростную выносливость, а это значит, что занимаясь только ими, ваш показатель МПК деградирует, а результаты на весенних стартах расстроят.

Чтобы разнообразить зимний сезон, некоторые тренировки — например, развивающий кросс, восстановительный и даже фартлек — можно заменить беговыми лыжами. Или спокойно поплавать в бассейне вместо восстановительного кросса.

Остальные тренировки (работа на технику бега, темповые и интервальные работы) заменить другими видами спорта нельзя, так как в плавании и лыжах задействованы другие группы мышц.
Made on
Tilda